Get No Constipation

Um dos sintomas mais frequentes na população feminina é a obstipação. A definição de obstipação é a presença de menos de 3 evacuações por semana, sem recurso a laxantes, por um período de 12 semanas, durante os últimos 12 meses. Na maioria das vezes é temporária e pouco grave.
A obstipação mais comum é a obstipação funcional, associada a inércia do cólon, trânsito intestinal lento e disfunção pélvica e que na maioria das vezes se deve a hábitos alimentares incorrectos e a um estilo de vida pouco saudável.
Em termos de terapia nutricional na obstipação existem 3 passos fundamentais: o aumento do consumo de fibra, a hidratação e a ingestão calórica adequada.

Como aumentar o consumo de fibra?

- Antes de mais o aumento deve ser feito de forma gradual, para que o corpo se adapte a uma maior quantidade de fibra;
- Ingerir pão e cereais integrais;
- Comprar produtos com trigo/ aveia/ centeio 100% integral ou farelo como 1º ou 2º ingrediente;
- Preferir arroz integral ou selvagem a arroz branco e batatas;
- Ingerir uma maior variedade de grãos como cevada, aveia e quinoa;
- Utilizar farinha integral;
- Adicionar leguminosas aos cozinhados;
- Ingerir (sempre que possível!) fruta com casca ou pele e vegetais (espargos, couve de bruxelas, couves, cenoura);
- Comparar informações nutricionais nos rótulos de produtos semelhantes, para encontrar os que são mais ricos em fibras.

Nota: A quantidade diária recomendada de fibra é de 25-35g.

Por outro lado, para nos mantermos hidratados é fundamental:
- Ingerir pelo menos 8 copos (cerca de 2 l) de líquidos por dia. Este valor pode ser ainda maior caso a ingestão de fibra esteja aumentada.
- As bebidas com cafeína (café, bebidas com cola, chá) podem ajudar por estimularem os movimentos intestinais, mas causam desidratação;
- As bebidas alcoólicas também não são boa opção pois causam desidratação;
- Preferir sempre água, sumos de fruta e vegetais, sopa e infusões.


Quanto à alimentação propriamente dita, sabe-se que comer estimula o funcionamento motor do cólon e por isso a baixa ingestão calórica pode causar obstipação por menor estimulação.

O Segredo da Coca-Cola

Depois de muitos anos de expeculação, finalmente descobriu-se (e pelos vistos de forma acidental), a receita da coca-cola. Alguns dos ingredientes já eram conhecidos, mas outros foram uma autêntica surpresa (óleo de coentros???).
Sabe-se agora que a lista de ingredientes da Coca-Cola é a seguinte: extracto fluído de coca, ácido cítrico, cafeína, açúcar, sumo de limão, baunilha, caramelo, aromatizante 7X, álcool, óleo de laranja, óleo de limão, óleo de noz moscada, óleo de coentros, óleo de canela e óleo de neroli.

It´s all about bread

Uma optima opção para um lanche, ceia ou mesmo uma refeição rápida. O pão é uma excelente fonte de Hidratos de Carbono e devemos escolher aqueles que são também ricos em fibras alimentares:

Pão de mistura

Pão integral

Pão de sementes

Pão de cereais

Sopas mais saudáveis

As sopas são, regra geral, uma optima fonte de vegetais (e consequentemente de vitaminas, minerais e fibras) e uma excelente forma de se iniciar uma refeição.

Existem algumas regras básicas para a confecção de uma sopa saudável:
- Adicionar aproximadamente 100g de vegetais (principalmente folhosos) por cada prato de sopa;
-Adicionar meia batata pequena (40g)/ 10g de arroz ou massa/ 15g de feijão ao grão/ 20g de favas ou lentilhas por cada prato de sopa;
- Cozinhar os vegetais de preferência numa panela de pressão para se evitar grandes perdas de vitaminas;
- Adicionar no final um fio de azeite;
- Atenção que alguns vegetais como a cenoura, abóbora, courgette, nabo, beterraba e beringela têm mais calorias e hidratos de carbono que os vegetais folhosos(como é o caso dos diferentes tipos de couves) e por isso devem ser usados com moderação ou mesmo como substitutos da batata e equivalentes;
- Não usar caldos concentrados pois são bastante ricos em gordura. O mesmo acontece com as natas;
- Reduzir a quantidade de sal adicionado à sopa de forma gradual;
- Como substituição do sal adicionar ervas aromáticas (salsa, hortelã, manjericão) ou especiarias (pimenta, noz moscada,...);
- Não adicionar carne ou peixe à sopa (a não ser que estejamos a falar de uma sopa para crianças ou idosos que necessitem de uma sopa reforçada) porque regra geral já ingerimos mais proteínas do que seria esperado;
-Ingerir apenas ocasionalmente "sopas" como canja ou "sopa de peixe", já que como todos sabemos nenhuma delas tem vegetais na sua composição e em termos nutricionais estão bem mais próximas de um prato principal que de uma sopa.

- Por último, deve-se ingerir sempre a sopa antes do prato principal pois dá-nos uma maior sensação de saciedade e por isso vamos comer menos quantidade do prato principal. Essa sensação de saciedade é causada pelas fibras alimentares dos vegetais utilizados na confecção da sopa.

Nutrição e cárie dentária

A cárie dentária é uma doença crónica dos dentes, resultante da desmineralização e destruição da estrutura dentária, como consequência da acção de ácidos orgânicos sintetizados por microrganismos existentes na cavidade oral. A cárie desenvolve-se na presença de 4 factores: uma superfície dental susceptível, bactérias cariogénicas na placa dentária, substracto fermentável e saliva.
A alimentação e nutrição podem ter efeitos locais e sistémicos no desenvolvimento da cárie. A nível sistémico, alguns nutrientes são fundamentais para a formação e manutenção da estrutura dentária, como é o caso do cálcio e do flúor.
A nível local a acção dos alimentos é um pouco mais complexa. Os alimentos podem ser considerados como cariogénicos, cariostáticos e anticariogénicos. Os alimentos cariogénicos estimulam o desenvolvimento de cárie dentária. É o caso do pão branco, bolos, bolachas e doces, por serem ricos em hidratos de carbono fermentáveis, também chamados de açúcares livres.
Como é que os hidratos de carbono fermentáveis actuam no desenvolvimento da cárie dentária? Na placa dentária existem várias estirpes de bactérias cariogénicas. A mais comum é o streptococcus mutans. Quando se ingere um alimento rico em hidratos de carbono fermentáveis as bactérias metabolizam esses hidratos de carbono formando ácidos orgânicos, o que diminui o pH da boca. Se o pH da boca for inferior a 5,5 (pH crítico) durante mais de 30 minutos, tem início a desmineralização dentária. Se este processo for frequente irá culminar com uma cárie dentária.

Por outro lado, os alimentos cariostáticos são alimentos que quando ingeridos não são metabolizados pelos microrganismos da placa pelo que não provocam uma descida significativa do pH. Estes alimentos são pobres em hidratos de carbono fermentáveis, como é o caso da carne, peixe, ovos, legumes e fruta fresca.

Por último temos os alimentos anticariogénicos que são alimentos que têm, para além de um efeito cariostático, uma acção protectora em relação à cárie dentária. É o caso das pastilhas elásticas sem açúcar (que estimulam a produção de saliva), queijos como cheddar e emmental (cujo sabor intenso também estimula a produção de saliva, para além de serem ricos em cálcio), alimentos ricos em fibra (que estimulam a mastigação), leite (rico em cálcio) e chá (rico em flúor e catequinas, que têm uma acção antibacteriana). Estes alimentos têm um efeito protector quando associados a um alimento cariogénico. Por exemplo se comermos um pão branco com queijo, o queijo vai impedir o processo de desmineralização associado à presença de hidratos de carbono fermentáveis no pão. O mesmo acontece se mastigarmos uma pastilha elástica sem açúcar depois de tomarmos um café açucarado.

Sugestões para Cupcakes saudáveis

Estive recentemente em Nova Iorque e para mim era totalmente obrigatório visitar a "Meca" dos cupcakes, a Magnolia Bakery. Existem 2 e uma até era na rua do meu hotel, mas estava sempre com uma fila gigante. Por fim fui à Magnolia Bakery original, na Bleecker Street, e provei os famosos cupcakes. Confesso que fiquei um pouco desiludida. Naturalmente que não é o doce mais saudável do mundo mas ainda assim achei demasiado doce e com um aroma muito artificial. Já comi melhores por cá!
Entretanto tenho-me debruçado em arranjar alternativas saudáveis para estes doces que à partida são autênticas bombas calóricas coloridas.

Deixo então aqui algumas soluções para tornar os cupcakes mais interessantes (e ainda assim saborosos) do ponto de vista nutricional:
- Em vez de se fazer uma receita de queque normal podem-se fazer variações com cenoura/ banana/ frutos secos/ muesli.
- Usar uma cobertura alternativa: iogurte natural açucarado batido ou com aroma de baunilha funcionam muito bem.
- Decorar com frutas frescas (framboesas, groselhas, morangos, mirtilos), frutos secos (nozes, amêndoas) ou granola.