e-book de alimentação saudável

Algumas boas sugestões da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN)sobre como ter uma alimentação saudável.

Disponível em: http://www.apn.org.pt/xFiles/scContentDeployer_pt/docs/doc348.pdf

Morangos sem açúcar

Já estão de volta e são sem dúvida uma das frutas favoritas dos portugueses.
As regras mais importantes no consumo de morangos são: não exagerar nas porções (1 porção deve ser igual a 12 morangos pequenos) e não complementar com açúcar e muito menos com chantilly!

Em termos nutricionais, são uma excelente fonte de vitamina C (47 mg/ 100g) e têm um reduzido valor calórico (29 kcal/100g), isto porque 90% da sua constituição é água.

Gastar calorias

Agora que a primavera está de volta, nada melhor que praticar actividade física ao ar livre e gastar umas calorias extra.

Deixo aqui algumas sugestões de actividades juntamente com a informação de quantas calorias por hora gastamos:

- Corrida 9 kms/ hora 450
- Natação 400
- Ténis 390
- Ciclismo 16 kms/hora 300
- Golfe com caminhada 300
- Jardinagem 280
- Cortar relva 275
- Caminhada 4 kms/hora 250
- Caminhada em terreno íngreme 400
- Remo 400

Get No Constipation

Um dos sintomas mais frequentes na população feminina é a obstipação. A definição de obstipação é a presença de menos de 3 evacuações por semana, sem recurso a laxantes, por um período de 12 semanas, durante os últimos 12 meses. Na maioria das vezes é temporária e pouco grave.
A obstipação mais comum é a obstipação funcional, associada a inércia do cólon, trânsito intestinal lento e disfunção pélvica e que na maioria das vezes se deve a hábitos alimentares incorrectos e a um estilo de vida pouco saudável.
Em termos de terapia nutricional na obstipação existem 3 passos fundamentais: o aumento do consumo de fibra, a hidratação e a ingestão calórica adequada.

Como aumentar o consumo de fibra?

- Antes de mais o aumento deve ser feito de forma gradual, para que o corpo se adapte a uma maior quantidade de fibra;
- Ingerir pão e cereais integrais;
- Comprar produtos com trigo/ aveia/ centeio 100% integral ou farelo como 1º ou 2º ingrediente;
- Preferir arroz integral ou selvagem a arroz branco e batatas;
- Ingerir uma maior variedade de grãos como cevada, aveia e quinoa;
- Utilizar farinha integral;
- Adicionar leguminosas aos cozinhados;
- Ingerir (sempre que possível!) fruta com casca ou pele e vegetais (espargos, couve de bruxelas, couves, cenoura);
- Comparar informações nutricionais nos rótulos de produtos semelhantes, para encontrar os que são mais ricos em fibras.

Nota: A quantidade diária recomendada de fibra é de 25-35g.

Por outro lado, para nos mantermos hidratados é fundamental:
- Ingerir pelo menos 8 copos (cerca de 2 l) de líquidos por dia. Este valor pode ser ainda maior caso a ingestão de fibra esteja aumentada.
- As bebidas com cafeína (café, bebidas com cola, chá) podem ajudar por estimularem os movimentos intestinais, mas causam desidratação;
- As bebidas alcoólicas também não são boa opção pois causam desidratação;
- Preferir sempre água, sumos de fruta e vegetais, sopa e infusões.


Quanto à alimentação propriamente dita, sabe-se que comer estimula o funcionamento motor do cólon e por isso a baixa ingestão calórica pode causar obstipação por menor estimulação.

O Segredo da Coca-Cola

Depois de muitos anos de expeculação, finalmente descobriu-se (e pelos vistos de forma acidental), a receita da coca-cola. Alguns dos ingredientes já eram conhecidos, mas outros foram uma autêntica surpresa (óleo de coentros???).
Sabe-se agora que a lista de ingredientes da Coca-Cola é a seguinte: extracto fluído de coca, ácido cítrico, cafeína, açúcar, sumo de limão, baunilha, caramelo, aromatizante 7X, álcool, óleo de laranja, óleo de limão, óleo de noz moscada, óleo de coentros, óleo de canela e óleo de neroli.

It´s all about bread

Uma optima opção para um lanche, ceia ou mesmo uma refeição rápida. O pão é uma excelente fonte de Hidratos de Carbono e devemos escolher aqueles que são também ricos em fibras alimentares:

Pão de mistura

Pão integral

Pão de sementes

Pão de cereais

Sopas mais saudáveis

As sopas são, regra geral, uma optima fonte de vegetais (e consequentemente de vitaminas, minerais e fibras) e uma excelente forma de se iniciar uma refeição.

Existem algumas regras básicas para a confecção de uma sopa saudável:
- Adicionar aproximadamente 100g de vegetais (principalmente folhosos) por cada prato de sopa;
-Adicionar meia batata pequena (40g)/ 10g de arroz ou massa/ 15g de feijão ao grão/ 20g de favas ou lentilhas por cada prato de sopa;
- Cozinhar os vegetais de preferência numa panela de pressão para se evitar grandes perdas de vitaminas;
- Adicionar no final um fio de azeite;
- Atenção que alguns vegetais como a cenoura, abóbora, courgette, nabo, beterraba e beringela têm mais calorias e hidratos de carbono que os vegetais folhosos(como é o caso dos diferentes tipos de couves) e por isso devem ser usados com moderação ou mesmo como substitutos da batata e equivalentes;
- Não usar caldos concentrados pois são bastante ricos em gordura. O mesmo acontece com as natas;
- Reduzir a quantidade de sal adicionado à sopa de forma gradual;
- Como substituição do sal adicionar ervas aromáticas (salsa, hortelã, manjericão) ou especiarias (pimenta, noz moscada,...);
- Não adicionar carne ou peixe à sopa (a não ser que estejamos a falar de uma sopa para crianças ou idosos que necessitem de uma sopa reforçada) porque regra geral já ingerimos mais proteínas do que seria esperado;
-Ingerir apenas ocasionalmente "sopas" como canja ou "sopa de peixe", já que como todos sabemos nenhuma delas tem vegetais na sua composição e em termos nutricionais estão bem mais próximas de um prato principal que de uma sopa.

- Por último, deve-se ingerir sempre a sopa antes do prato principal pois dá-nos uma maior sensação de saciedade e por isso vamos comer menos quantidade do prato principal. Essa sensação de saciedade é causada pelas fibras alimentares dos vegetais utilizados na confecção da sopa.

Nutrição e cárie dentária

A cárie dentária é uma doença crónica dos dentes, resultante da desmineralização e destruição da estrutura dentária, como consequência da acção de ácidos orgânicos sintetizados por microrganismos existentes na cavidade oral. A cárie desenvolve-se na presença de 4 factores: uma superfície dental susceptível, bactérias cariogénicas na placa dentária, substracto fermentável e saliva.
A alimentação e nutrição podem ter efeitos locais e sistémicos no desenvolvimento da cárie. A nível sistémico, alguns nutrientes são fundamentais para a formação e manutenção da estrutura dentária, como é o caso do cálcio e do flúor.
A nível local a acção dos alimentos é um pouco mais complexa. Os alimentos podem ser considerados como cariogénicos, cariostáticos e anticariogénicos. Os alimentos cariogénicos estimulam o desenvolvimento de cárie dentária. É o caso do pão branco, bolos, bolachas e doces, por serem ricos em hidratos de carbono fermentáveis, também chamados de açúcares livres.
Como é que os hidratos de carbono fermentáveis actuam no desenvolvimento da cárie dentária? Na placa dentária existem várias estirpes de bactérias cariogénicas. A mais comum é o streptococcus mutans. Quando se ingere um alimento rico em hidratos de carbono fermentáveis as bactérias metabolizam esses hidratos de carbono formando ácidos orgânicos, o que diminui o pH da boca. Se o pH da boca for inferior a 5,5 (pH crítico) durante mais de 30 minutos, tem início a desmineralização dentária. Se este processo for frequente irá culminar com uma cárie dentária.

Por outro lado, os alimentos cariostáticos são alimentos que quando ingeridos não são metabolizados pelos microrganismos da placa pelo que não provocam uma descida significativa do pH. Estes alimentos são pobres em hidratos de carbono fermentáveis, como é o caso da carne, peixe, ovos, legumes e fruta fresca.

Por último temos os alimentos anticariogénicos que são alimentos que têm, para além de um efeito cariostático, uma acção protectora em relação à cárie dentária. É o caso das pastilhas elásticas sem açúcar (que estimulam a produção de saliva), queijos como cheddar e emmental (cujo sabor intenso também estimula a produção de saliva, para além de serem ricos em cálcio), alimentos ricos em fibra (que estimulam a mastigação), leite (rico em cálcio) e chá (rico em flúor e catequinas, que têm uma acção antibacteriana). Estes alimentos têm um efeito protector quando associados a um alimento cariogénico. Por exemplo se comermos um pão branco com queijo, o queijo vai impedir o processo de desmineralização associado à presença de hidratos de carbono fermentáveis no pão. O mesmo acontece se mastigarmos uma pastilha elástica sem açúcar depois de tomarmos um café açucarado.

Sugestões para Cupcakes saudáveis

Estive recentemente em Nova Iorque e para mim era totalmente obrigatório visitar a "Meca" dos cupcakes, a Magnolia Bakery. Existem 2 e uma até era na rua do meu hotel, mas estava sempre com uma fila gigante. Por fim fui à Magnolia Bakery original, na Bleecker Street, e provei os famosos cupcakes. Confesso que fiquei um pouco desiludida. Naturalmente que não é o doce mais saudável do mundo mas ainda assim achei demasiado doce e com um aroma muito artificial. Já comi melhores por cá!
Entretanto tenho-me debruçado em arranjar alternativas saudáveis para estes doces que à partida são autênticas bombas calóricas coloridas.

Deixo então aqui algumas soluções para tornar os cupcakes mais interessantes (e ainda assim saborosos) do ponto de vista nutricional:
- Em vez de se fazer uma receita de queque normal podem-se fazer variações com cenoura/ banana/ frutos secos/ muesli.
- Usar uma cobertura alternativa: iogurte natural açucarado batido ou com aroma de baunilha funcionam muito bem.
- Decorar com frutas frescas (framboesas, groselhas, morangos, mirtilos), frutos secos (nozes, amêndoas) ou granola.

Cereais de pequeno-almoço

Embora exista um amplo leque de cereais de pequeno-almoço disponíveis com as mais diversas variações (integrais, com chocolate, fortificados, com fruta...) em termos calóricos as diferenças não são muito significativas. Por exemplo, os cereais Corn Flakes têm 378 kcal/100g, os Special K classic 379 kcal/100g, os Chocapic 382 kcal/100g e os Fitness 372 kcal/100g.
Existem algumas opções menos calóricas, principalmente entre os cereais não processados. Entre estes destaco os flocos de cevada integrais, com 336 kcal/100g, e que ficam optimos com leite ou iogurte. Estão disponíveis nas grandes superfícies comerciais, na secção de produtos dietéticos.

Nutrição e envelhecimento da pele

Sem dúvida que o envelhecimento é uma das grandes preocupações quando falamos em pele. Nos últimos anos têm surgido vários produtos com acção anti-envelhecimento que utilizam nutrientes como as vitaminas A e C. Surge então a questão: até que ponto a nutrição pode influenciar o processo de envelhecimento da pele?
O envelhecimento, por um lado, acompanha as mudanças fisiológicas progressivas, geneticamente determinadas, que ocorrem por todo o corpo. Por outro lado, o envelhecimento é também resultante da acumulação de danos ambientais, como o fotoenvelhecimento, hábitos tabágicos e alimentação. Sendo assim, é possível prevenir ou pelo menos atrasar o envelhecimento da pele em idade precoce evitando a exposição solar crónica e hábitos tabágicos. Em relação à alimentação, vários nutrientes estão associados ao atraso do envelhecimento cutâneo, como é o caso das vitaminas A, C e E e carotenóides. As vitaminas C, E e carotenóides têm uma acção antioxidante e fotoprotectora, tendo um impacto positivo na redução do fotoenvelhecimento. A vitamina C tem ainda outro papel no atraso de envelhecimento ao ajudar a manter activa a síntese de colagénio, fundamental para a regeneração dos tecidos.
A vitamina A tem importantes propriedades anti-envelhecimento, sendo muitas vezes usada como ingrediente em cremes e loções. A vitamina A ou retinol melhora a aparência da pele fotoenvelhecida, principalmente na redução da formação de rugas.

Ácidos gordos para nutrir a pele

Ómega 6

O ómega 6 ou ácido linoleico é abundante na natureza, nomeadamente nas sementes da maioria das plantas. Essas sementes são habitualmente usadas na produção de óleos alimentares, pelo que essa é uma boa fonte de ómega 6.
O ácido linoleico é o ácido gordo mais abundante na pele humana e está directamente envolvido na manutenção da impermeabilidade da pele, manutenção da estrutura cutânea e crescimento celular. Pode ter ainda um efeito benéfico no tratamento problemas inflamatórios da pele.


Ómega 3

O ómega 3 ou ácido linolénico encontra-se principalmente em óleos de peixe como o óleo de fígado de bacalhau, e nos peixes mais ricos em gordura como a cavala e o salmão.
O ácido linolénico tem uma reconhecida acção antinflamatória e antitrombótica. Vários estudos mostram que a suplementação com óleos de peixe ricos em ómega 3 tem efeitos benéficos nas inflamações da pele. Demonstrou-se também que o ómega 3 tem uma acção fotoprotectora, ou seja, proteje a pele da acção da radiação. No entanto, o ómega 3 tem uma natureza instável e quando exposto à radiação pode oxidar facilmente. Por essa razão deve estar associado a antioxidantes, como as vitaminas C e E.

Minerais e oligoelementos para nutrir a pele

Selénio

O selénio encontra-se em quantidades consideráveis nas vísceras, mariscos, carne e cereais. Na pele tem como principal função a defesa contra o stress oxidativo, protegendo-nos de lesões causadas por radicais livres induzidos pela radiação UV.


Magnésio

As principais fontes de magnésio são os vegetais verdes folhosos, cereais não refinados e produtos animais (carne e lacticínios).
O magnésio está principalmente associado à capacidade de reparação e cicatrização da pele.


Cobre

Os maiores fornecedores de cobre são os crustáceos, vísceras e cereais integrais. O cobre tem várias funções na pele, participando nos processos de cicatrização e de produção da melanina e tem também uma importante acção antioxidante.


Zinco

O zinco encontra-se em quantidades apreciáveis nas carnes vermelhas, crustáceos e cereais integrais. O zinco está envolvido em vários processos a nível cutâneo, participando no desenvolvimento, reparação, manutenção, protecção e defesa da pele.

Vitaminas para nutrir a pele

Vitamina A

A vitamina A subdivide-se em retinóides (vitamina A) e carotenóides (pró-vitamina A). A pró-vitamina A está presente em alimentos de origem vegetal (cenoura, tomate, abóbora, vegetais folhosos) e depois de ingerida pelo homem e por outros animais vai ser transformada em vitamina A (retinol). Por essa razão os alimentos ricos em retinol são de origem animal, como é o caso dos lacticínios e do fígado.
O retinol é fundamental para a regulação do desenvolvimento e crescimento das células da pele, tendo um papel muito importante no tratamento de doenças como a psoríase assim como no tratamento do acne. Está ainda associado à regeneração do colagénio na pele envelhecida pelo sol.
Os carotenóides estão naturalmente presentes na pele e têm vários efeitos benéficos, entre os quais se destacam os efeitos antioxidante e fotoprotector.

Vitamina E

As principais fontes de vitamina E são os óleos vegetais, grãos de cereais integrais, nozes, frutos, vegetais e algumas carnes.
A vitamina E´tem uma importante acção antioxidante e actua como um fotoprotector, podendo mesmo estar associada à redução do cancro da pele resultante da radiação solar.
A acção da vitamina E é potenciada em presença de outros antioxidantes, como os carotenoides e a vitamina C.

Vitamina C

A vitamina C encontra-se nos frutos cítricos, vegetais verdes, tomate e batata, entre outras fontes. Atenção que a quantidade de vitamina C é drásticamente reduzida quando cozinhamos estes alimentos.
A vitamina C tem como principais funções na pele a participação na produção de colagénio e acção antioxidante.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina importante para a pele mas também representa a importância da pele para a nutrição. Por um lado a vitamina D está associada à diferenciação das células da epiderme e destrói radicais livres. Por outro lado, é na pele que existe o precursor da vitamina D, a provitamina D3. Por exposição à radiação solar a provitamina D3 dá origem à previtamina D3, que mais tarde vai dar origem à vitamina D activa.
Sendo assim, a principal fonte de vitamina D não é alimentar, mas ainda assim podemos ir buscá-la a alguns alimentos como óleo de figado de bacalhau, peixes gordos e alimentos fortificados com vitamina D.

Nutrir a pele

A nossa pele tem necessidades nutricionais muito específicas e que estão relacionadas com as funções que desempenha. Mas, qual a relação entre aquilo que ingerimos e a pele? Antes de mais, a nossa pele é como um espelho do que se passa no corpo, revelando carências nutricionais ou mesmo alergias alimentares. Mas cada vez mais se dá destaque a outras relações entre nutrição e pele, nomeadamente a importância da nutrição na fotoprotecção, na aparência (hidratação, produção de sebo, acidez da pele e antienvelhecimento), na cicatrização e no processo inflamatório.
Os nutrientes que mais se destacam neste campo são as vitaminas A, E, C e D, o selénio, magnésio, cobre e zinco, os ácidos gordos polinsaturados n-3 e n-6 (omega 3 e 6)e os polifenóis.
Nos próximos posts vou falar de forma mais detalhada das relações conhecidas entre estes nutrientes e a pele.

Cafeína, What Else?

Um artigo recentemente publicado na revista Nutrition concluiu que o consumo moderado de cafeína em adultos saudáveis tem não só os efeitos benéficos já conhecidos (ajuda-nos a manter acordados ao longo do dia!), mas também outros bastante interessantes:
- Aumenta a energia disponível (afinal não é só uma sensação);
- Aumenta o gasto energético diário (gastamos mais calorias);
- Diminui a fadiga;
- Diminui a sensação de esforço associada à actividade física (cafeína antes de ir para o ginásio!);
- Melhora as performances física, motora e cognitiva;
- Aumenta o estado de alerta e de vigília;
- Diminui a fadiga mental;
- Torna as reacções mais rápidas;
- Aumenta a precisão das reacções, a capacidade de concentração e a memória de curto prazo;
- Aumenta a capacidade de resolver problemas recorrendo à razão e a capacidade de tomar decisões correctas;
- Melhora as capacidades funcionais cognitivas e a coordenação neuromuscular.

Por isso, se quisermos ter mais energia, aumentar o nosso metabolismo basal, sentirmo-nos menos cansados no dia a dia e ao praticarmos exercício, ter maior capacidade de concentração e de trabalho, estudar para os exames e tomar melhores decisões, temos a ajuda da cafeína.

Mas atenção que estes dados são relativos a consumos moderados. Segundo a Nova Roda dos Alimentos, a ingestão diária de cafeína deve ser limitada a um máximo de 300 mg/ dia.
Para terem noção do que este valor significa, estes são os teores médios de cafeína (mg) de algumas bebidas:

- 1 café cheio: 125
- 1 café médio: 115
- 1 café curto: 104
- 1 refrigerante de cola: 46
- 1 chávena de chá: 36
- 1 descafeínado: 2

Nota: o consumo de cafeína é desconselhado a crianças e adolescentes e deve ser limitado em mulheres grávidas.

Let's EAT

Este blog tem como principais objectivos mostrar como é simples ter uma alimentação completa e equilibrada, como perder peso de forma gradual e saudável e dar a conhecer as novidades que surgem constantemente no mundo da nutrição.