Cereais de pequeno-almoço

Embora exista um amplo leque de cereais de pequeno-almoço disponíveis com as mais diversas variações (integrais, com chocolate, fortificados, com fruta...) em termos calóricos as diferenças não são muito significativas. Por exemplo, os cereais Corn Flakes têm 378 kcal/100g, os Special K classic 379 kcal/100g, os Chocapic 382 kcal/100g e os Fitness 372 kcal/100g.
Existem algumas opções menos calóricas, principalmente entre os cereais não processados. Entre estes destaco os flocos de cevada integrais, com 336 kcal/100g, e que ficam optimos com leite ou iogurte. Estão disponíveis nas grandes superfícies comerciais, na secção de produtos dietéticos.

Nutrição e envelhecimento da pele

Sem dúvida que o envelhecimento é uma das grandes preocupações quando falamos em pele. Nos últimos anos têm surgido vários produtos com acção anti-envelhecimento que utilizam nutrientes como as vitaminas A e C. Surge então a questão: até que ponto a nutrição pode influenciar o processo de envelhecimento da pele?
O envelhecimento, por um lado, acompanha as mudanças fisiológicas progressivas, geneticamente determinadas, que ocorrem por todo o corpo. Por outro lado, o envelhecimento é também resultante da acumulação de danos ambientais, como o fotoenvelhecimento, hábitos tabágicos e alimentação. Sendo assim, é possível prevenir ou pelo menos atrasar o envelhecimento da pele em idade precoce evitando a exposição solar crónica e hábitos tabágicos. Em relação à alimentação, vários nutrientes estão associados ao atraso do envelhecimento cutâneo, como é o caso das vitaminas A, C e E e carotenóides. As vitaminas C, E e carotenóides têm uma acção antioxidante e fotoprotectora, tendo um impacto positivo na redução do fotoenvelhecimento. A vitamina C tem ainda outro papel no atraso de envelhecimento ao ajudar a manter activa a síntese de colagénio, fundamental para a regeneração dos tecidos.
A vitamina A tem importantes propriedades anti-envelhecimento, sendo muitas vezes usada como ingrediente em cremes e loções. A vitamina A ou retinol melhora a aparência da pele fotoenvelhecida, principalmente na redução da formação de rugas.

Ácidos gordos para nutrir a pele

Ómega 6

O ómega 6 ou ácido linoleico é abundante na natureza, nomeadamente nas sementes da maioria das plantas. Essas sementes são habitualmente usadas na produção de óleos alimentares, pelo que essa é uma boa fonte de ómega 6.
O ácido linoleico é o ácido gordo mais abundante na pele humana e está directamente envolvido na manutenção da impermeabilidade da pele, manutenção da estrutura cutânea e crescimento celular. Pode ter ainda um efeito benéfico no tratamento problemas inflamatórios da pele.


Ómega 3

O ómega 3 ou ácido linolénico encontra-se principalmente em óleos de peixe como o óleo de fígado de bacalhau, e nos peixes mais ricos em gordura como a cavala e o salmão.
O ácido linolénico tem uma reconhecida acção antinflamatória e antitrombótica. Vários estudos mostram que a suplementação com óleos de peixe ricos em ómega 3 tem efeitos benéficos nas inflamações da pele. Demonstrou-se também que o ómega 3 tem uma acção fotoprotectora, ou seja, proteje a pele da acção da radiação. No entanto, o ómega 3 tem uma natureza instável e quando exposto à radiação pode oxidar facilmente. Por essa razão deve estar associado a antioxidantes, como as vitaminas C e E.

Minerais e oligoelementos para nutrir a pele

Selénio

O selénio encontra-se em quantidades consideráveis nas vísceras, mariscos, carne e cereais. Na pele tem como principal função a defesa contra o stress oxidativo, protegendo-nos de lesões causadas por radicais livres induzidos pela radiação UV.


Magnésio

As principais fontes de magnésio são os vegetais verdes folhosos, cereais não refinados e produtos animais (carne e lacticínios).
O magnésio está principalmente associado à capacidade de reparação e cicatrização da pele.


Cobre

Os maiores fornecedores de cobre são os crustáceos, vísceras e cereais integrais. O cobre tem várias funções na pele, participando nos processos de cicatrização e de produção da melanina e tem também uma importante acção antioxidante.


Zinco

O zinco encontra-se em quantidades apreciáveis nas carnes vermelhas, crustáceos e cereais integrais. O zinco está envolvido em vários processos a nível cutâneo, participando no desenvolvimento, reparação, manutenção, protecção e defesa da pele.

Vitaminas para nutrir a pele

Vitamina A

A vitamina A subdivide-se em retinóides (vitamina A) e carotenóides (pró-vitamina A). A pró-vitamina A está presente em alimentos de origem vegetal (cenoura, tomate, abóbora, vegetais folhosos) e depois de ingerida pelo homem e por outros animais vai ser transformada em vitamina A (retinol). Por essa razão os alimentos ricos em retinol são de origem animal, como é o caso dos lacticínios e do fígado.
O retinol é fundamental para a regulação do desenvolvimento e crescimento das células da pele, tendo um papel muito importante no tratamento de doenças como a psoríase assim como no tratamento do acne. Está ainda associado à regeneração do colagénio na pele envelhecida pelo sol.
Os carotenóides estão naturalmente presentes na pele e têm vários efeitos benéficos, entre os quais se destacam os efeitos antioxidante e fotoprotector.

Vitamina E

As principais fontes de vitamina E são os óleos vegetais, grãos de cereais integrais, nozes, frutos, vegetais e algumas carnes.
A vitamina E´tem uma importante acção antioxidante e actua como um fotoprotector, podendo mesmo estar associada à redução do cancro da pele resultante da radiação solar.
A acção da vitamina E é potenciada em presença de outros antioxidantes, como os carotenoides e a vitamina C.

Vitamina C

A vitamina C encontra-se nos frutos cítricos, vegetais verdes, tomate e batata, entre outras fontes. Atenção que a quantidade de vitamina C é drásticamente reduzida quando cozinhamos estes alimentos.
A vitamina C tem como principais funções na pele a participação na produção de colagénio e acção antioxidante.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina importante para a pele mas também representa a importância da pele para a nutrição. Por um lado a vitamina D está associada à diferenciação das células da epiderme e destrói radicais livres. Por outro lado, é na pele que existe o precursor da vitamina D, a provitamina D3. Por exposição à radiação solar a provitamina D3 dá origem à previtamina D3, que mais tarde vai dar origem à vitamina D activa.
Sendo assim, a principal fonte de vitamina D não é alimentar, mas ainda assim podemos ir buscá-la a alguns alimentos como óleo de figado de bacalhau, peixes gordos e alimentos fortificados com vitamina D.

Nutrir a pele

A nossa pele tem necessidades nutricionais muito específicas e que estão relacionadas com as funções que desempenha. Mas, qual a relação entre aquilo que ingerimos e a pele? Antes de mais, a nossa pele é como um espelho do que se passa no corpo, revelando carências nutricionais ou mesmo alergias alimentares. Mas cada vez mais se dá destaque a outras relações entre nutrição e pele, nomeadamente a importância da nutrição na fotoprotecção, na aparência (hidratação, produção de sebo, acidez da pele e antienvelhecimento), na cicatrização e no processo inflamatório.
Os nutrientes que mais se destacam neste campo são as vitaminas A, E, C e D, o selénio, magnésio, cobre e zinco, os ácidos gordos polinsaturados n-3 e n-6 (omega 3 e 6)e os polifenóis.
Nos próximos posts vou falar de forma mais detalhada das relações conhecidas entre estes nutrientes e a pele.

Cafeína, What Else?

Um artigo recentemente publicado na revista Nutrition concluiu que o consumo moderado de cafeína em adultos saudáveis tem não só os efeitos benéficos já conhecidos (ajuda-nos a manter acordados ao longo do dia!), mas também outros bastante interessantes:
- Aumenta a energia disponível (afinal não é só uma sensação);
- Aumenta o gasto energético diário (gastamos mais calorias);
- Diminui a fadiga;
- Diminui a sensação de esforço associada à actividade física (cafeína antes de ir para o ginásio!);
- Melhora as performances física, motora e cognitiva;
- Aumenta o estado de alerta e de vigília;
- Diminui a fadiga mental;
- Torna as reacções mais rápidas;
- Aumenta a precisão das reacções, a capacidade de concentração e a memória de curto prazo;
- Aumenta a capacidade de resolver problemas recorrendo à razão e a capacidade de tomar decisões correctas;
- Melhora as capacidades funcionais cognitivas e a coordenação neuromuscular.

Por isso, se quisermos ter mais energia, aumentar o nosso metabolismo basal, sentirmo-nos menos cansados no dia a dia e ao praticarmos exercício, ter maior capacidade de concentração e de trabalho, estudar para os exames e tomar melhores decisões, temos a ajuda da cafeína.

Mas atenção que estes dados são relativos a consumos moderados. Segundo a Nova Roda dos Alimentos, a ingestão diária de cafeína deve ser limitada a um máximo de 300 mg/ dia.
Para terem noção do que este valor significa, estes são os teores médios de cafeína (mg) de algumas bebidas:

- 1 café cheio: 125
- 1 café médio: 115
- 1 café curto: 104
- 1 refrigerante de cola: 46
- 1 chávena de chá: 36
- 1 descafeínado: 2

Nota: o consumo de cafeína é desconselhado a crianças e adolescentes e deve ser limitado em mulheres grávidas.

Let's EAT

Este blog tem como principais objectivos mostrar como é simples ter uma alimentação completa e equilibrada, como perder peso de forma gradual e saudável e dar a conhecer as novidades que surgem constantemente no mundo da nutrição.