Sugestões light

Esta é uma boa notícia para aqueles dias em que nos apetece qualquer coisa doce, mas ao mesmo tempo não queremos ficar com dor na consciência.
Muita gente pensa que as gelatinas, de um modo geral, são uma boa opção para quem quer perder peso, ou mesmo para aumentar a hidratação. Atenção: as gelatinas tradicionais têm adição de açucar por isso não são tão light quanto isso.
As gelatinas de que vou falar hoje têm duas vantagens: não têm adição de açucar (por isso não só têm um teor muito reduzido de calorias  - 10 kcal por porção - como podem também ser usadas por diabéticos) e têm sabores diferentes do habitual.

São da marca Condi e podemos encontrá-las na maioria das grandes superfícies comerciais.
Outra boa ideia é fazer gelatina usando sumo de fruta: preparamos um sumo com frutas da nossa preferência e depois adicionamos uma folha de gelatina dissolvida.

Culinária Saudável: Batido de Frutos Silvestres

É muito simples de fazer:

- 150 ml de leite magro
- 1 iogurte sólido magro natural
- 1 mão de frutos silvestres (framboesas, amoras e mirtilos, neste caso)
- 1 colher de chá de açucar amarelo

Misturar tudo num liquidificador e está pronto!

Modas de verão...

Já ouviram falar? É considerada uma bebida funcional, rica em vitaminas e minerais, entre eles o beta caroteno (pro-vitamina A) e por isso diz ter uma acção anti-oxidante e protectora da radiação solar. E não tem calorias. Assim de repente, não me parece má ideia. Claro que podemos ir buscar vitaminas e minerais a vários alimentos, e também sabemos que alguns desses alimentos, principalmente aqueles que são ricos em provitamina A, protegem a pele da acção nociva da radiação. Por isso, vegetais de folha verde escura, frutas como a manga e a papaia e vegetais como a cenoura, a abóbora e o pimento fazem mais ou menos o mesmo.
Mas, se compraramos com um refrigerante, por exemplo, é uma mais valia, sem dúvida. Só ainda não vi o preço...

Culinária Saudável: Guacamole

Cá está uma entrada saborosa e com poucas calorias:

Ingredientes (4 pessoas):
- 1 abacate
- sumo de 1/2 lima
- 1 dente de alho bem picado
- sal e pimenta
- pimento (1/4)
- tabasco/ piripiri qb
Nota: normalmente adiciona-se também coentros picados, mas cá por casa não se aprecia muito...por isso ponho o pimento ( vermelho, laranja ou amarelo), que funciona bem tanto em termos de sabor como visuais.
1. Reduzir o abacate a puré, com a ajuda de um garfo.
2. Juntar o alho picado, sumo de lima e o pimento cortado aos quadradinhos.
3. Temperar com sal e pimenta e juntar uma gotinha de tabasco ou piri-piri.

Como acompanhamento, em substituição dos tradicionais tacos (que são beeeem calóricos), sugiro estas mini tostinhas de milho, que só têm 4 kcal cada.

Mito: Arroz e batata

Ou, mais precisamente, sobre a mistura de ambos.
Muitos pacientes, durante o inquérito sobre os hábitos alimentar que faço na primeira consulta, afirmam orgulhosamente que, nas refeições principais, nunca misturam o arroz com a batata. "Ou uma coisa, ou outra", dizem. Pois é, mas o problema não está aí. Não há mal nenhum em misturar o arroz com a batata. A sério! Porque a questão aqui não está na variedade mas sim na quantidade. Se, por exemplo, é suposto comermos numa refeição 6 colheres de sopa de arroz (rasas) ou 2 batatas pequenas, podemos misturar ambos mas não nestas quantidades. É simples: 3 colheres de sopa de arroz e 1 batata pequena. A questão é que quando queremos comer arroz com batata, habitualmente pomos muito dos dois, certo? É por essa razão que se começou a defender que se devia comer apenas o arroz ou a batata sozinhos (pelo menos acabava por se comer só metade). Mas, se formos capazes de cumprir as quantidades adequadas, não há problema nenhum.

Nutridicionário: kcal

O Nutridicionário tem como objectivo esclarecer o significado da terminologia e expressões técnicas usadas na área alimentar, como por exemplo na rotulagem. E vamos começar por uma das mais frequentes: quilocaloria ou, abreviando, kcal. Quilocaloria é igual a 1000 calorias, a unidade padrão para medir energia (tecnicamente é a quantidade de energia calor necessária para elevar a temperatura de 1ml de água a 15ºC em 1ºC...). Esta unidade é usada como medida da quantidade de energia envolvida no metabolismo dos alimentos. Ou seja, dá-nos a informação da energia que os diferentes macronutrientes presentes nos alimentos, quando metabolizados, nos fornecem. Energia essa que o nosso organismo utiliza nas suas funções vitais, na prática de actividade física ou que pode ser armazenada.

Verão e Nutrição

Hidratação

Durante o verão, devido às perdas de água por transpiração (podemos perder por dia mais de 1l de água dessa forma) e por também ser uma época em que habitualmente estamos mais activos fisicamente, praticando mais actividades ao ar livre, devemos reforçar os nossos cuidados com a hidratação.
As necessidades para a população adulta variam entre 1,5 e 3 l de água por dia, consoante as necessidades energéticas (teoricamente necessitamos de 1ml por kcal) e por isso, em média as mulheres devem ingerir cerca de 2l de água e os homens 2,5l diariamente.
É fundamental irmos repondo as nossas reservas de água ao longo do dia, e não faze-lo apenas quando sentimos a sensação de sede.
Após actividade física devemos compensar as perdas, ingerindo cerca de 0,5l de água (2 copos). Este valor é relativo a uma actividade moderada, pelo que actividades mais intensas durante mais tempo requerem valores mais elevados.
Existem também outras fontes de água, para além da água propriamente dita, como as infusões ou o leite, assim como alimentos ricos em água, e que contribuem para mantemos a hidratação. É o caso da alface, pepino, couve, brócolos, e frutas como a maçã e a laranja.
Já as bebidas alcoólicas são de evitar, pois causam desidratação, através de maiores perdas urinárias.
E falando em urina, a sua côr é uma excelente forma de controlarmos a nossa hidratação. Quanto mais transparente melhor, já que um dos sintomas de desidratação é uma urina muito concentrada (que não é mais que o nosso corpo a poupar água).
Por último, também aqui não devemos caír em excessos. O nosso organismo não tem capacidade de excretar grandes quantidades de água, podendo causar toxicidade.

No Supermercado: Frutas

Uma das secções obrigatórias nas idas ao supermercado e onde, mais que escolhermos apenas as frutas mais típicas, a que estamos habituados, devemos sair da nossa zona de conforto e procurar novas opções para lá da laranja/ maçã/ banana/ pêra.
Porque aqui variedade e novidade implicam mais nutrientes: mais vitaminas, minerais e oligoelementos, fibras, entre outras substâncias com propriedades funcionais.
Desde os frutos tropicais como o kiwi/manga/papaia ou abacaxi, às frutas da época como cerejas, melão, meloa ou melancia, e ainda passando pelos frutos vermelhos (morangos, framboesas, amoras, mirtilos, groselhas), a regra é experimentar.
Claro que, como em tudo, é necessária moderação. Não é por estarmos a falar de fruta que já podemos comer tudo quanto nos apetece, sendo que 2-3 peças de fruta por dia é o aconselhável.
Dica: preferir sempre a fruta inteira, já que qualquer corte (ex: melancia aos quartos) ou divisão em porções (ex: embalagem de fruta fatiada, aos cubos, ou mesmo salada de fruta) implica sempre perda de nutrientes, como é o caso das vitaminas C e E, por oxidação.

Sobre os Mirtilos

O mirtilo, um fruto silvestre rico em antioxidantes, como a vitamina C, é considerado um alimento funcional, principalmente quando sob a forma de sumo (por estar mais concentrado). Sabe-se que este fruto tem um importante papel na prevenção e tratamento de infecções do trato urinário, nomadamente no caso das infecções de repetição.
Como? Os mirtilos têm na sua composição compostos biologicamente activos, as proantocianidinas (que são taninos condensados) com acção antibacteriana. Estes compostos diminuem a capacidade de bactérias como a E. Coli - uma das principais responsáveis pelo desenvolvimento deste tipo de infecções - de aderir às células que revestem o trato urinário e consequentemente de se desenvolverem.

Culinária Saudável: Água Aromatizada

As águas aromatizadas são muito simples de preparar, e uma excelente opção para os dias de verão: frescas, sem calorias e com um sabor agradável mas diferente do que estamos habituados.

Esta é uma das minhas versões favoritas:

Água Aromatizada com Limão e Gengibre

A preparação é básica:
Cortar gengibre em pequenos cubos e cortar umas rodelas de limão. Juntar o limão e o gengibre numa garrafa/ jarro com água. Colocar no frigorífico durante cerca de duas horas (até ficar bem fresco).

Consulta de Nutrição: Hipercolesterolemia (Parte II)

A primeira parte do post sobre hipercolesterolemia focou-se nos alimentos a evitar. Agora vamos falar sobre alguns alimentos que não devem faltar para se conseguir reduzir os níveis de colesterol sanguíneo de uma forma mais eficaz.
Por um lado devemos ter sempre presente boas fontes de omega 3 (que para além da acção antinflamatória e antitrombótica, ajudam também a baixar os valores de colesterol LDL) como os peixes gordos (ex: salmão, cavala, atum, arenque) e as sementes de linhaça.
Nota: as recomendações para a ingestão de peixes gordos são de 1-2 vezes por semana.

Por outro lado, é fundamental incluir no dia alimentar flavonoides, como as catequinas, presentes no chá verde e chá preto e que entre outras importantes funções, reduzem também o colesterol sanguíneo.

Dentro do vasto grupo dos flavonoides temos também as isoflavonas, presentes na soja e e seus derivados (como o leite de soja e o tofu) e que têm uma acção protectora cardiovascular, prevenindo a formação de placas de ateroma (que causam a aterosclerose).

Senhores da Compal...

Embora a fotografia não seja das melhores, o nome do último constituinte da lista de frutos do "compal de frutos vermelhos" não é groselhas, mas sim mirtilos (ou a imagem é que é a errada). Já na lista de ingredientes, aparecem arandos vermelhos (que serão os mirtilos), groselhas, mas nada de cranberries...Parece-me que alguma coisa está mal.

Consulta de Nutrição: Hipercolesterolemia (Parte I)

Tenho pacientes com hipercolesterolemia de todas as idades, mas quase todos chegam à minha consulta com uma ideia bastante incorrecta dos cuidados a ter com a alimentação. Regra geral prevalece o conceito "evitar os fritos"...Ora vamos la ver, não é por um alimento ser frito que necessáriamente vai ser rico em colesterol. Vejamos: o azeite não é rico em colesterol, nem o óleo de girassol, e são as gorduras mais usadas para fritar. Este é um conceito errado com que me tenho deparado constantemente.
O colesterol é uma substância lipídica presente maioritariamente na gordura animal. Partindo deste princípio, alguns dos alimentos a evitar são as carnes vermelhas, bacon, toucinho, banha de porco, assim como enchidos e fumados. Juntam-se também à lista os lacticínios gordos (leite gordo, iogurte gordo - como o grego - e queijo gordo) e derivados do leite como a manteiga e as natas. Além destes temos também os ovos (mais exactamente a gema) e as lulas (sim, as lulas!). Devemos também evitar produtos que incorporem os alimentos referidos. É o caso dos gelados, dos bolos com creme ou da maionese.
Mas atenção, a ciência está sempre a evoluir e alguns destes alimentos podem no futuro sair da lista de alimentos a evitar. Porquê? Porque a lista foi feita com base no pressuposto de que se um alimento tem um elevado teor de colesterol na sua composição, ao serem ingeridos vão também aumentar os níveis de colesterol sanguíneos. Os ovos e o queijo têm sido alvo de estudos que mostram resultados, embora ainda não sejam definitivos, que apontam para a redução da absorção de gordura (e consequentemente de colesterol) devido à presença de outros nutrientes (como é o caso do cálcio no queijo). Embora sejam boas notícias, ainda é preciso mais estudos que confirmem estes resultados. Ficamos à espera...

No Supermercado: Lista de Compras

Esta coluna "No Supermercado", pretende ser uma ajuda para uma escolha mais consciente dos géneros alimentares quando vamos às compras.
Mas, antes de falar de alimentos propriamente ditos, queria aproveitar para destacar a importância de fazer, antes de ir ao super/hipermercado, o trabalho de casa. Isto é, fazer a lista de compras. Porquê? Porque ajuda a perceber o que é realmente necessário e se depois, no momento da compra,  nos mantivermos fieis ao que está na lista não desviamos a nossa atenção para outros alimentos que não estão, e não caímos na tentação de comprar aquilo que não precisamos.
Outro ponto importante a ter em atenção: nunca ir às compras com fome (sim, é verdade, acabamos por comprar mais do que é necessário, e habitualmente alimentos mais calóricos!).
Estes dois aspectos são fundamentais para não acabarmos por levar para casa aquelas bolachas de chocolate ou aquelas batatas fritas!

Breakfast is Best

A campanha Breakfast is Best, que tem o objectivo de divulgar a importância do pequeno-almoço, lançou a petição "Make Time for Breakfast Pledge", que apela à acção dos políticos em toda a União Europeia, para aumentar o consumo do pequeno almoço, através de políticas alimentares que promovam a sua importância.
Para ler e assinar esta petição: www.breakfastisbest.eu/pledge
Para consultar mais informação: http://www.breakfastisbest.eu/

Para mim, é uma boa iniciativa, principalmente para países como Portugal em que uma boa parte da população (tanto adultos como crianças) ainda não tem por hábito tomar o pequeno-almoço.

Destino: Saúde

Sha Wellness Clinic

Quando nos aproximamos a passos largos para o verão, é sempre bom conhecermos conceitos de férias diferentes do habitual, e neste caso, o turismo voltado para a saúde e bem estar. Ou seja, não só utilizamos as nossas férias para descansar, mas também para recuperar ou melhorar a nossa saúde. Uma das opções que se destaca no panorama internacional é o Sha Wellness Clinic.

É já aqui ao lado, em Espanha, mais especificamente em Alicante e já foi considerado como o melhor spa médico internacional e o melhor destino spa da Europa.

O conceito é o de um spa médico e clínica de bem estar para umas férias a pensar na saúde.

O hotel/ spa/ clínica é especializado em antiaging, medicina estética e no método sha (alimentação saudável e macrobiótica em conjunto com terapias naturais), que inclui programas de detoxicação e de perda de peso. O grande objectivo é proporcionar um bem estar físico e mental aos hospedes, sempre com acompanhamento especializado.

As imagens do local são incríveis, e mostram que cuidar da saúde não tem que ser aborrecido!

Culinária Saudável: Bolinhos de Côco Light

Para 24 bolinhos:

- 100g de côco ralado
- 35g de açúcar
- 3 claras de ovo

1. Misturar numa tigela o côco, o açúcar e as claras.
2. Com a ajuda de uma colher de sobremesa deitar a mistura em forminhas de papel.
3. Levar ao forno pré-aquecido (170º), durante 15 minutos.
4. Retirar do forno e deixar arrefecer.

Esta receita é muito simples, e é o substituto ideal dos tradicionais coquinhos, mas sem as gemas, o que significa que se poupam bastantes calorias.
Nesta receita usei açúcar normal, mas pode-se substituir por adoçante. Mesmo assim, a quantidade de açúcar é relativamente pequena por isso, a não ser em patologias específicas (como é o caso da diabetes), não há problema, e em termos de calorias, cada bolinho tem apenas 32 kcal!

Sobre as sementes de linhaça

Sim, as sementes de linhaça estão na moda. Falo pela minha experiência nas consultas: há uns tempos atrás quando sugeria às minhas pacientes o uso de sementes de linhaça elas não faziam ideia do que eu estava a falar, e agora a grande maioria já sabe o que é ou até já experimentou mas, não só não sabem muito bem para que serve, nem a melhor maneira de as incluir num dia alimentar. Também têm dúvidas sobre como devem ser preparadas e consumidas, e onde as guardar. As sementes de linhaça, como o próprio nome sugere, são as sementes da planta do linho. Os primeiros relatos da sua utilização remontam a 5000ac, na Mesopotâmia, onde eram utilizadas para tratar ferimentos. Falando em termos nutricionais, as sementes de linhaça são sementes oleaginosas que têm três características importantes: são ricas em fibra solúvel, em precursores de EPA e DHA (também conhecidos por omega 3) e em fitoestrogénios (linhanos). Estas características vão estar associadas às suas propriedades funcionais trazendo benefícios ao nível da regulação do trânsito intestinal (pela riqueza em fibra solúvel), da acção antinflamatória e prevenção de doenças cardiovasculares por redução do colesterol sanguíneo (acção do omega 3) e da acção anticancerígena dos linhanos, estando associados à prevenção do cancro da mana, pulmão, próstata e cólon. Estão também a ser desenvolvidos estudos para demonstrar os efeitos benéficos das sementes de linhaça na diabetes, lúpus e osteoporose. As sementes de linhaça devem sempre ser consumidas trituradas, para aumentar a biodisponibilidade do omega 3 e dos linhanos (caso contrário, podem passar por todo o intestino sem comseguirmos absorver praticamente nada). Depois de moidas, podem ser adicionadas a saladas, sopas, leite, iogurte, batidos, pão ou mesmo bolos. A quandidade deve ser moderada, por ser uma semente oleaginosa, não devendo exceder 1 colher de sopa por dia (equivalente a 50kcal). Dica 1: as semente devem ser moídas o mais próximo possível do consumo. Como nem sempre é fácil trituramos uma pequena quantidade de sementes em casa podem-se comprar sementes já moídas, tendo apenas o cuidado de as guardar no frigorífico. Dica 2: para quem usa as sementes de linhaça para regular o trânsito intestinal, o ideal é tomar a colher de sopa de manhã ainda em jejum, juntamente com um copo de água.

EAT está de volta

Pois é, um ano depois o EAT volta com novas dicas sobre alimentação e nutrição, culinária saudável e uma coluna semanal "consulta de nutrição" que tem como objectivo esclarecer/ desmistificar dúvidas e questões com que me deparo habitualmente durante as minhas consultas. Espero que gostem desta versão EAT 2.0.